Protéines animales ou végétales : qui choisir ?
Dans l’objectif d’optimiser la construction musculaire la question de savoir quelle source de protéines privilégier fait débat, et chacun a son opinion. Heureusement, il existe des réponses fondées sur des preuves scientifiques.
Pourquoi développer sa masse musculaire : mythe du bodybuilder ou véritable raison ?
La préservation et le développement de notre masse musculaire est effectivement incroyablement bénéfique à notre santé. Plus vous aurez de muscle, meilleure sera votre vie !
A contrario, la perte de muscle a des effets particulièrement néfastes. Elle est associée à un risque accru de mortalité et de mauvaise santé. Le muscle protège votre métabolisme :plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories c’est l’augmentation du métabolisme de base (= calories dépensées au repos par la corps pour assurer le maintien de notre fonction vitale)
Le sport et l’activité physique au sens large sont des activités pour lesquelles la force musculaire est centrale. Deux paramètres sont indispensables pour que le corps puisse construire du muscle :
• l’entraînement contre résistance (en musculation)
• l’apport alimentaire, principalement la consommation de protéines
“Les protéines animales maximalisent la construction musculaire.”
Au fil des ans, les recherches se sont accumulées montrant que les protéines animales sont supérieures pour la prise de muscle.
Une étude de 2009 menée sur une population féminine finlandaise a examiné la composition
corporelle des sujets omnivores par rapport aux sujets végétariens [1]. Cette étude à été réalisée car la population finlandaise devient de plus en plus végétarienne.
Les hypothèses des scientifiques étaient les suivantes :
• Est-ce que le passage aux protéines végétales impacterait la perte de masse musculaire
liée au vieillissement (= sarcopénie) ?
• Et les femmes sont-elles plus vulnérables à la sarcopénie ?
Dans cette étude (relativement petite) 19 sujets végétariens et 21 sujets omnivores ont été suivi. Les végétariens étaient abstinents de produit carnés depuis 12 ans en moyenne.
Les résultats ont montré que les mangeurs de viande avaient en moyenne 4,4 kg de masse maigre de plus que les végétariens.
Lorsque les chercheurs ont analysé les régimes alimentaires, ils ont découvert que la quantité de protéines animales que les femmes mangeaient était le principal facteur impactant la masse musculaire. Les protéines végétales n’ont eu aucun effet bénéfique quant à la préservation du capital musculaire.
Toutes les femmes de l’étude ont consommé environ un gramme de protéines par kg de poids
corporel par jour (1gr/kg/j). Pour les femmes végétariennes, environ 0,54 g provenaient des protéines animales (issues du lait et des œufs) contre 0,71 g pour les femmes du groupe omnivore. Les chercheurs soupçonnent que bien que de nombreuses sources de protéines végétales contiennent des acides aminés, le corps ne les absorbe pas bien.
Une autre possibilité est que les protéines végétales ont un effet moins anabolisant : les protéines végétales contiennent moins des acides aminés les plus anabolisants que sont la leucine, la méthionine et la lysine, ceux-là même que vous retrouvez dans votre poudre protéinée (BCAA). Les muscles ont besoin de ces acides aminés plus particulièrement de La leucine. La synthèse des protéines musculaires est d’autant plus élevée qu’ils en reçoivent.
Supplémentation en protéines végétales ou animales ?
L’étude précédente
est relativement petite et porte uniquement sur des femmes qui n’étaient pas
impliquées dans un entraînement en musculation. Que se passe-t-il lorsque vous
combinez un régime riche en protéines avec des exercices de renforcement
musculaire ?
Une récente
méta-analyse fournit plus d’informations. Celle-ci a examiné 18 études qui ont
testé l’effet d’une supplémentation en protéines animales (lactosérum ou
caséine) par rapport aux protéines végétales (pois ou soja) et ce en complément
d’un entraînement en force [2]. Les résultats ont montré que la prise de protéines
animales entraînait des gains de masse musculaire plus importants que les
protéines végétales. Les effets étaient d’autant plus visibles chez les
personnes les plus jeunes (de moins de 50 ans). Les scientifiques pensent que
cela est dû à un phénomène connu sous les termes de « résistance anabolique »
(une réponse réduite de la construction musculaire à la consommation de
protéines en lien avec le vieillissement). Elle peut être causée par une
diminution de l’activité physique, une inactivité musculaire prolongée ou une
inflammation.
Les résultats ne sont pourtant pas univoques
car chez les mangeurs stricts de protéines végétales les chercheurs n’ont pas
mesuré d’impact clair sur la force. La performance au squat, la force de
préhension et la force des jambes étaient comparables entre les groupes
supplémentés en protéines (végétales vs animales).
Quand ingérer les protéines ?
Le moment le plus opportun pour consommer des protéines de haute qualité semble être immédiatement après l’entrainement. En effet, les muscles entraînés sont effectivement devenus extrêmement sensibles aux acides aminés des protéines et la supplémentation peut à la fois accélérer la récupération et conduire à des gains musculaires plus importants à long terme.
La bonne nouvelle pour les végétariens qui ne sont pas végétaliens est qu’il est possible de combiner un entraînement en force avec une supplémentation en protéines de type lactosérum ou caséine donc respectant le « végétarisme » mais pas le « végétalisme ».
Quelle quantité ingérer ?
S’il est acquis que les protéines animales sont plus efficaces pour la synthèse musculaire que les protéines végétales cela ne condamne cependant pas les végétariens à de mauvais résultats. Plusieurs autres facteurs peuvent être tout aussi importants que la source de protéines : en plus du moment de l’apport la quantité totale de protéines ingérées est cruciale.
Les études montrent systématiquement que vous avez besoin d’un minimum de 1,6 g/kg/j de protéines pour maximiser votre croissance musculaire et vous pouvez même aller jusqu’à 2,2 g/kg/j
Pour résumé
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour optimiser la santé tout au long de la vie. C’est également vital pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances physiques. Les protéines animales sont les meilleures pour la construction musculaire. Lorsque vous mangez des protéines végétales, vous devrez peut-être augmenter votre dosage quotidien de protéines par rapport aux valeurs recommandées pour optimiser la synthèse des protéines et le développement musculaire. Que vous cherchiez à développer vos muscles pour la première fois ou que vous souhaitiez maintenir votre masse maigre jusqu’à un âge avancé, combiner un programme de musculation à haut volume avec des protéines animales vous donnera les meilleurs résultats en termes de composition corporelle.
Contrairement à la croyance populaire, les protéines animales peuvent être mieux digérées que les protéines végétales. Cela se traduit par une absorption plus facile dans le tractus gastro-intestinal. Les protéines de haute qualité sont particulièrement importantes pour les personnes âgées. Les chercheurs suggèrent que la prise de protéines avec de la vitamine D peut aider à maintenir la masse musculaire chez les personnes de plus de 50 ans.
Références :
1. Aubertin-Leheudre, A., et al. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. British Journal of Nutrition. 2009. 102, 1803.
2. Lim, M., et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021. 13.
